Algo de consejo

• HÁBITOS POSTURALES PARA HERNIA DISCAL

De pie o al caminar:

Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo de 2 a 5 cm. Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda.

Sentado:

Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto.

Conducir:

Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º).Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados.

Transportar pesos:
Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo.

Acostado:

Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna.

• EJERCICIOS PARA REALIZAR

Fortalecimiento de los músculos abdominales II

Posición:

- De rodillas.

Técnica:

- Debe de levantar la espalda a la vez que toma aire, aguante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.

Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

Fortalecimiento de los músculos abdominales I

Posición:

-Tumbado de espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Técnica:

- Intente llevar la mano hasta tocar la rodilla del lado opuesto, levantando, a la vez, la cabeza y el hombro.

Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

Alargamiento de la columna lumbar

Posición:

-Tumbado de espalda

Técnica:

- Levante la rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas manos. Alterne el ejercicio con cada pierna.

Repita 20 veces con cada pierna.

Estiramiento de cadenas posteriores asociado a fortalecimiento de músculos del muslo.

Posición: Acostado de espalda con las rodillas extendidas.
Técnica: Levante una pierna hasta donde sea posible, mantenga ésta posición unos segundos sin respirar y vuelva a la posición basal. Debe alternar el ejercicio con ambas piernas.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

Fortalecimiento de los músculos de la espalda.

Posición:

-Tumbado con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojín.

Técnica:

- Intente levantar los brazos y las piernas hacia arriba aguantado la respiración durante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.

Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

http://www.tuotromedico.com/temas/ejercicios_columna.htm

http://www.institutferran.org/consejos_espalda.htm